自行車(單車)運動傷害防護

1．運動傷害的預防與防護

2．運動中抽筋的預防

3．肌內效貼布的應用

自行車騎多了，每個人或多或少會有些運動的傷害，膝蓋痛？肩膀痛？脖子痛？最重要的是教大家如何預防與治療，更應用廣泛為運動選手所使用的肌內效貼布來教學， 讓你也可以成為自已的運動防護員。

手臂或手腕酸痛

騎單車時，應放鬆手肘，吸收單車在地上行走時的震力。若手肘要伸直，手指才可觸及把手，表示車架的頂柱太長，與騎乘者的體型不合。握把手時，手腕應與手臂成一直線，減少車把對手腕神經線的反作用力。

腰酸背痛

騎單車時應把背部稍微弓一下，可以吸收震力。而且，騎時應向前靠一些，讓把手和鞍座平均的分擔體重。

逾50％騎士抱怨腰痛問題。

　Mountain Bike 雜誌的健身專家，同時也有經驗的騎士Edward Shang 博士表示：「背痛脊肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。」至少超過50％的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的；有兩個方法有益背部，Shang 博士：「正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。」背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能減少背痛的產生。至於已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。座墊姿勢正確與否在買車時就注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者︰「您是想成為運動型或休閒型的騎士？您是真正想像選手一樣地好好騎車，還是只是想騎自行車放鬆自己而已」？面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向
下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，在今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。

　事實上，這種把上身放平的所謂運動姿勢，即使在越野比賽的專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯比賽的挪威選手 Rune Hoydahl 解釋道：「即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可以長達三個鐘頭以上，比較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這可降低對肺和橫隔膜的壓力使您能較無阻礙地呼吸」。下坡車女選手Regina Stiefl 從自己的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：「從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我從未有過背痛的問題」。如果毫無準備就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭受到背痛侵襲。我們只想看看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肌肉由於長久的靜止支撐工作而負擔沈重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。

　此外，每一個自行車所經過的樹根和坑洞，都會帶來衝擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對於未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。想要有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上新位置的機會。如此，肌肉會使自己快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手Regine Stiefl 亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專業訓練師指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。當然，導致劇烈臂痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的坐椅等等。

　在背痛的個案裡醫生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚麼樣的影響。通常，整型外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。「如果醫生許可，則全避震自行車是最好的選擇」。Shang 博士建議那些背痛原因並非來自握把的人，試試全避震自行車。「後輪避震器能減低原本會施加於腰部脊椎骨的衝擊」。專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在於如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，並規律地做肌肉放鬆運動，就不必避開滿怖樹根的路徑。

珍惜背部的坐姿

　對於初學者和只想藉自行車鬆馳身心的旅遊騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小，有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對於每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。

受過訓練者的坐姿

　背部肌肉已經能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沈重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對於初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿並不適合。對於跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。

每一次出遊之前或每日訓練課程的理想暖身運動：

　腳與胯骨同寬，以一隻手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放鬆，並使整個臂部血液暢通，另一隻手輕鬆地放在胯骨。

肩部運動

　伸展肩胛骨肌肉的運動，將彎曲的手臂在咽喉的高度向後移動，另一支手在肘骨節附近，壓迫手背使其繼續向後移動，直到您決得兩肩之間有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意：不要傷到脊椎。

梯形肌運動

　伸展梯形肌（位於頸不予肩胛骨之間）的運動。兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置於頭側面，在經過一至三次的重複後，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展，背要直，肩膀放鬆。

風車運動

　兩腳與胯骨同寬。一支手臂小心地向前旋轉，另一支則向後。視線向前。兩臂方向相反的前後旋轉除可鬆弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環。

頸部伸展運動

　此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向內側，並以置於頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放鬆。

大伸展運動

　此一運動只有當您無脊椎過於前彎的問題時，才可以做。將兩手至於臀部，頭向後傾，視線朝天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可鬆弛整個背部肌肉。

運動醫生Edward Shang 博士的建議：

每次出發前做十至二十分鐘的頭部、頸部、肩部肌肉的舒展運動。

騎車時背部應有良好的覆蓋並保持溫暖，最好是穿上專門的內衣和自行車緊身衣。絕對不要穿棉製衣服。

騎車途中暫停五至十分鐘作舒展運動，對腰部助益極大。

降低手把與座墊間的高度差距，將把手調高一些，使座墊和手把位於幾乎相同的高度。

不要選擇太費力的檔位。由於大腿的肌肉會牽動腰椎部份，腿部肌肉的過度負荷很快就會傳導至腰部，這有可能導致劇痛。每天做伸展運動可保持肌肉的彈性並避免肌肉過度緊張。對於背部有問題，甚至於有慢性背痛的騎士，束腰很有幫助。他能使騎士經常保持正確的身體姿勢。

我前一陣子，來了一次一日雙北， 回到新店時幾乎是雙腳無法移動，後來當然是找(中醫)復建科看診，診斷的結果是，韌帶撕裂，肌肉發炎。回想之前騎車的狀況，早就有了，只不過是因為路程不像雙北這麼長，才沒有更加嚴重。
經過二個星期的休息跟看診後，恢復的狀況不錯。因為受傷，我才開始認真去了解車子設定及運動傷害產生原因。

要健康騎車嗎？座墊高度與膝蓋

這次受傷的主要原因就是坐墊高度。因為小摺的特性，坐墊高度常會因為收摺而改變，如果沒有注意常會有過高會過低的問題。再者，對於初初踏入折摺車行列的朋友，或許對於坐墊高度的調整也不一定有清楚的觀念，特別提出來跟大家分享。

坐墊高度：

坐墊的高度是單車設定中最重要的一環，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關。

坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產生不好的影響。

唯有正確的坐墊高度才能真正發揮出應有的踩踏效率、並擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿蔔腿，而且還能修飾腿型喔！

膝關節是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。

當我們的腿每踩踏一圈，膝關節就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關節受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關節的傷害是很難康復會來的），所以一定要小心才行！

設定坐墊高度常常聽一些專家說什麼要（胯下長*0.885）如何如何量測的？

其實你不打算當一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣複雜。
初學者只要先將“腳跟”放在踏板上，然後踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直，這時候的坐墊高度就已經八九不離十了！

依照這樣的標準坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標準踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關節再踩踏時受傷。

當然，如果新手一下子無法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個“標準坐墊高度”再降低一、 兩公分 、甚至三、 四公分 ，還是在可以接受的範圍。

設定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學生喜歡耍酷，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直，是很危險的動作！

單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏迴轉的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有“頓點”發生，影響踩踏的連續性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關節及腿部韌帶。

雖然拉高坐墊後會有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關節都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。

所以一點要記住！

騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。

坐 墊高度也不能太低，一般初學者由於不習慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來，雖然騎車 時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關節的磨損。

因此，我們在這裡建議，還是先將自己的“標準坐墊高度”找出來，之後可以稍微降低幾公分，慢慢習慣重心的變化，然後再一點一點地（半公分或 一公分 ）向上調整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、並且能避免身體受傷的好位置。